Wat kun je doen bij een depressie?

Een depressie is een aandoening die de stemming en de gevoelens beïnvloed. Als je het hebt, kun je jezelf verliezen in somberheid. Je hebt geen interesse meer in de mensen en de dingen om je heen en kunt niet meer echt genieten. Als de gevoelens van somberheid langer dan twee weken duren, is het zaak actie te ondernemen in de vorm van preventie of behandeling.

Veel mensen hebben er last van

Depressie komt van alle psychische aandoeningen het meest voor. Het zijn vaker vrouwen dan mannen die eraan lijden. Maar iedereen kan er last van hebben, ongeacht leeftijd, opleiding of etnische afkomst. Zo’n vijf procent van de mensen in Nederland heeft jaarlijks een depressie. Maar het percentage mensen dat ooit in hun leven een depressie heeft, ligt vele malen hoger (bijna 19%). Een depressie gaat soms voorbij, maar meestal niet vanzelf. Ongeveer de helft van de mensen met een depressie herstelt binnen drie maanden. Een ander deel, ongeveer één vijfde, kan er jarenlang last van hebben.

Waaraan herken je een depressie?

Depressieve klachten zijn soms niet goed te herkennen. Veel van de klachten kunnen ook op iets anders duiden. Toch zijn er wel duidelijke aanwijzingen. Als je aan een depressie lijdt, heb je altijd last van:

• een sombere stemming

• vermindering van interesse of plezier.

Daarnaast zijn er meer symptomen. Wie een depressie heeft, heeft altijd wel minstens vijf van de volgende klachten:

• gewichtsverandering, verlies van eetlust of juist heel veel eten

• slecht slapen, slapeloosheid of het tegenovergestelde: heel veel slapen

• een extreem onrustig gevoel, moeite met stil zitten

• lusteloos, traag en moe, gebrek aan energie

• prikkelbaar

• het gevoel niets waard te zijn of een schuldgevoel

• moeite met concentreren, denken en beslissingen nemen

• veel piekeren

• geen zin in seks

• vaak denken aan de dood en aan zelfdoding.

Wat kun je doen?

Je bent niet alleen en je hoeft het niet alleen te doen. Ik ga je hier niet vertellen over de huisarts en POH, de meeste mensen weten dit wel. En doorverwijzingen naar een psycholoog kan wel maanden duren... Er zijn ook andere vormen van therapie die heel helpend zijn. Bijvoorbeeld Mindfulness. Of Lichaamsgerichte therapie. En natuurlijk wat ik aanbied, namelijk oplossingsgerichte integratieve psychotherapie en hypnotherapie.

Wat kun je zelf doen?

Naast professionele hulp kun je ook een aantal dingen zelf doen. Een dierbare vriend van mij heeft last van depressieve periodes en ik vroeg hem wat hem helpt. En daar zaten een paar hele simpele onverwachte tips bij. Deze zal ik ook met jullie delen. Tijdens een depressie heb je een te laag percentage van de bepaalde neurotransmitters. Namelijk serotonine en noradrenaline, Als je niet aan de medicijnen wil/kan om deze neurotransmitters te ondersteunen, zijn er een aantal dingen die kunnen helpen het niveau van deze neurotransmitters te verhogen. Hier een overzicht van een aantal dingen die jij zelf kunt doen om de neerwaartse spiraal en het donker te keren.

10 tips wat te doen bij depressie:

Tip 1:

Stop met verdoven. Stop met drugs, emotie eten, alcohol, gamen, etc. Dit helpt niet. Sterker nog, het maakt het vaak alleen maar erger.

Tip 2:

Ga naar buiten. Maak een ommetje. Loop een blokje om. Lopen is zo ongelofelijk makkelijk om te doen en heeft meer dan 200 positieve effecten op je brein. 🧠 Zoals aanmaken van hormonen, neurotransmitters en het zetten van de stappen gebeurd (onbewust) ook in je hoofd. En daglicht is ook super belangrijk! Prof. Erik Scherder deelt al deze weetjes in de Ommetjes app (je weet wel, die professor die uit het hoofd van een moeder komt als een duiveltje uit een doosje als de vader hun dochter een alcoholisch drankje wil geven! Bekijk de commercial via deze link.) Hou je wandelingen bij in de app: Ommetje

Tip 3:

Doe dingen anders dan je zou doen op automatische piloot. Verander je patroon van aankleden, tanden poetsen, etc. Loop eens achteruit naar de keuken. Neem een andere route naar de supermarkt. Breek de routine. Ook dit heeft een positief effect op je hersenen.

Tip 4:

Zoek hulp! In welke vorm dan ook. Kies een therapeut, een (mindfulness) coach, danstherapie, beeldende/creatieve therapie, lichaamsgerichte therapie, etc. Het kan zoveel veranderen als je het niet alleen hoeft te doen. Dat er tools zijn die je aangereikt kunnen worden. Dat het fijn is als je met iemand kan praten. Verbinden met andere mensen is heel belangrijk.

Tip 5:

Dus meld je aan bij de depressie vereniging, lotgenoten contact is ongelofelijk helpend. Als er iemand is die je begrijpt dan zijn het wel de mensen die last hebben van depressies net als jij.

Deel, maak contact en maak gebruik van de support die zij aanbieden. Ga naar Depressie Vereniging.nl voor meer informatie.

Tip 6:

Sluit je niet op en sluit je niet af. Blijf onder de mensen, menselijk contact is essentieel voor iedereen. Ook al heb je geen zin, zie je het niet zitten, kost het je moeite, blijf in contact. Zorg ervoor dat je niet in een sociaal isolement komt. Het ondernemen van (lichte) activiteiten met anderen kan opluchten en ontspannen. De Depressie Vereniging biedt groepen voor lotgenotencontact aan. Een website voor jongeren en volwassenen om anderen te ontmoeten die psychische problemen hebben is www.durfjijmetmij.nl. Je kunt hier vrienden zoeken met wie je iets kunt gaan ondernemen. Een date of een relatie zoeken kan ook.

Tip 7:

Gezond eten. Klinkt als een open deur en dat is het ook. Zorg goed voor je lijf. Blijf gezond eten. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat een gezond voedingspatroon kan voorkómen dat depressieve klachten ontstaan. Gezonde voedingspatronen bevatten veel groente, fruit en andere plantaardige producten, plantaardige oliën en veel (vette) vis. Ze bevatten juist weinig vlees, verzadigde vetten en suikers, zoals in voorbewerkte producten als snacks en fastfood. De negatieve effecten van alcohol zijn welbekend.

Tip 8:

Blijf bewegen. Voor veel mensen met depressieve klachten heeft fysieke inspanning een positief effect. Dagelijks wandelen of hardlopen in de buitenlucht heeft vaak een gunstige invloed. Ook krachttraining in een sportcentrum of het doen van ontspanningsoefeningen helpt vaak. Er is veel ervaring met running therapie bij de behandeling van lichtere depressieve klachten of om terugval te voorkomen. Dit is een vorm van bewegen, waarbij je regelmatig – bijvoorbeeld drie à vier keer per week – hardloopt onder begeleiding. Je kunt dat alleen doen of in groepsverband. Het is een rustige duurloop, die op sommige momenten ook wel lijkt op wandelen.

Een programma voor running therapie duurt meestal negen tot twaalf weken, met drie keer per week een half uur lopen. Een ‘running therapeut’ geeft deze training.

Veel mensen met depressieve klachten zijn positief over de training. Zij voelen zich er goed bij. Soms is het voor de eerste keer dat ze op deze manier lopen. Pas door het regelmatig te doen is het effect te merken. Lees hoe radiopresentator en kunstenaar Ruud de Wild zijn leven weer op de rit kreeg, o.a. door hardlopen en boksen.

Tip 9:

Dag- en nacht ritme. Regelmaat en een vaste dagindeling hebben een gunstige invloed op herstel. Houd daarom vast aan een regelmatig dag- en nachtritme. Sta op vaste tijden op en ga op een vaste tijd naar bed. Plan je maaltijden en je activiteiten daar tussenin. Het is belangrijk om overdag zoveel mogelijk bezig te blijven. Als je een baan of vrijwilligerswerk hebt, probeer dat dan vast te houden of (eventueel parttime) weer op te pakken. Dat geldt ook voor een opleiding. Mensen die een depressie hebben (doorgemaakt), zeggen dat een actieve houding hen heeft geholpen. Maatschappelijk werkers en andere eerstelijns hulpverleners kunnen daarbij begeleiding geven. Zij helpen je zoeken naar een goede balans tussen een zinvolle dagbesteding (de draagkracht) en de klachten (draaglast).

Tip 10:

Mindfulness. Mindfulness is het tegenovergestelde van leven op de automatische piloot. Mindfulness, of aandachttraining, is oorspronkelijk gebaseerd op oosterse meditatie. Je leert het lichaam en de geest te ontspannen, minder te piekeren en automatische, niet helpende, gedragspatronen te doorbreken. Je gaat meer keuzevrijheid en minder stress ervaren in het dagelijks functioneren. Een goede training is bewezen effectief als behandeling tegen depressie. Je kunt met deze online workshop diverse mindfulness technieken leren en direct starten: Mediteren kun je leren

Bonus Tip 11:

Preventie. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat een gezond voedingspatroon kan voorkómen dat depressieve klachten ontstaan. Gezonde voedingspatronen bevatten veel groente, fruit en andere plantaardige producten, plantaardige oliën en veel (vette) vis. Ze bevatten juist weinig vlees, verzadigde vetten en suikers, zoals in voorbewerkte producten als snacks en fastfood. De negatieve effecten van alcohol zijn welbekend. Voorbeelden van gezonde voedingspatronen zijn de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, en het mediterrane dieet zoals dat in landen rond de Middellandse Zee traditioneel wordt gegeten. Met een gezond voedingspatroon vang je twee vliegen in één klap: je beschermt je niet alleen tegen lichamelijk ziektes (zoals diabetes en hart- en vaatziekten), maar bevordert ook je psychische gezondheid. Er is op dit moment – begin 2021 – onvoldoende bewijs dat voedingssupplementen (bv. vitamines, kruiden, of omega-3 vetzuren) of superfoods depressie kunnen voorkomen.

Heb je hulp nodig? Neem dan contact met mij op!

Wil je nu direct actie ondernemen, doe dan de online cursus met 5 mindfulness technieken en een werkboek met extra oefeningen! Ga naar Marga Hogenhuis Opleidingen en begin vandaag nog met je beter voelen!

Je kunt bij mij ook een online sessie boeken:

Online sessie

Nu boeken

Bronnen