_.png)
Mindfulness Stappenplan
IEDEREEN KAN HET - 7 STAPPEN MINDFULNESS
Voordat je met de stappen in de weer gaat, is het misschien handig om eerst te weten wat mindfulness is. Hoewel mindfulness zijn wortels heeft in het boeddhisme hoef je daar geen kennis van te hebben om het te kunnen doen. Je hoeft niet Zen te zijn, of yoga te doen of verstand te hebben van welke oosterse filosofie of meditatietechniek dan ook. Iedereen kan het.
Wat is Mindfulness eigenlijk?
Eenvoudig gezegd is het helemaal in het hier en nu zijn. Het is een gemoedstoestand die getypeerd wordt door het bewustworden van je eigen fysieke ervaringen, gevoelens en gedachten. En dat te laten zijn zonder onmiddellijk over te gaan op (automatische) reacties. Je kunt Mindfulness leren door bijvoorbeeld aandachtsoefeningen. Het is bedoeld om te leren meer bewust te zijn en anders om te gaan met stress, gedachten en emoties. Je kunt het ook een vorm van meditatie noemen, een vorm van rust waarin je je bewust mag worden van allerlei fysieke en geestelijke sensaties en situaties die op dat moment aanwezig zijn.
Je hoeft niet ergens speciaal heen, je hoeft geen yoga kussentje aan te schaffen of uren hiervoor uit te trekken. Je hoeft niks speciaals te kunnen. Je hoeft niet alle stappen te doen. En je hoeft ook niet rustig te zijn.
Stap 1: Gedachtes
Richt je aandacht eens op je gedachtes. Wat denk je allemaal? Welke gedachtes komen er zoal bij je op? Waar gaan de gedachtes over? Zitten er oordelende gedachtes bij? Kun je zonder oordeel je gedachten voorbij laten gaan? Denk je bijvoorbeeld aan dingen die je nog moet doen? Kun je deze gedachten aan deze dingen voor nu laten gaan zonder er actie op te hoeven nemen? Merk maar waar je gedachtes allemaal over gaan. Het gaat er namelijk niet om dat je geen gedachtes hebt, het gaat er nu om dat je ze opmerkt en ze aandacht geeft. Ook dit hoeft geen uren te duren, misschien is een minuut al lang genoeg. Laat je verrassen door het effect van even één minuut stilstaan bij je gedachten.
Stap 2: Ademen
Nu gaan we uit je hoofd in je lijf. Ook hier hoef je niks voor te kunnen, iedereen kan dit. Je hoeft nergens heen. Begin gewoon nu, waar je nu zit, waar je dit leest met je te richten op je ademhaling. Haal eens drie keer aandachtig adem. En haal dan weer normaal adem. Let bijvoorbeeld eens op hoe diep je kunt inademen. Of hoe lang je uitademing duurt. Is je iets opgevallen? Zo simpel kan het zijn. Nog een keertje doen? Adem drie keer aandachtig in en uit. Is er iets veranderd? Was het hetzelfde of toch niet?
Stap 3: Met aandacht
Een volgende stap zou kunnen zijn dat je iets gaat doen met aandacht. Bijvoorbeeld een rozijntje eten. Of een appel, druif, banaan, het maakt niet zoveel uit wat het is. En richt je dan eens volledig op het eten van dat rozijntje. Probeer eens zo vaak als mogelijk te kauwen. 10x of 20x Wat proef je? Hoe is de structuur? Hoe veranderd dat? Is het zacht, hard, zoet, zuur, … Hoe voelt het op je tong? Vind je het lekker of niet? Iets doen met aandacht brengt je automatisch in het hier en nu. Je kunt een (dagelijkse) bezigheid kiezen om dit met aandacht te doen, mindful te zijn. Zet even de vertraging erop. Zet een kop thee met losse thee, in een mooi kopje of een kopje koffie zetten, met de hand malen en door een filter heen gieten. Doe dat zo langzaam dat je je bewust bent wat je voelt, ziet, hoort, ruikt en proeft.
Stap 4: Body Scan
Een volgende stap die je kunt nemen is een Body Scan. Je gaat met alle aandacht je hele lijf af met als doel ontspanning te voelen. Je hoeft niet ontspannen te zijn, je hoeft niet te liggen op een matje, je kunt dit ook gewoon zittend doen, op de bank of op een stoel. Begin bij je voeten. Ga eens na hoe je voeten voelen. Beweeg je tenen en voel hoe die aanvoelen. Zijn ze warm of koud? Kun je alle tenen voelen? Waar rusten je voeten op? Kun je dat punt voelen. Dan verder naar boven. Hoe voelt ontspannen eigenlijk? Span je benen aan en laat de spanning daarna los. Dan voel je direct het verschil tussen spanning en ontspanning. Ga dan via je enkels naar je knieën weer verder naar boven. Zo ga je heel langzaam via ja buik, borst en schouders steeds verder naar boven. Hoe voelt dat aan? Waar gaat je aandacht naartoe? Voelt het zwaar of licht? Merk je temperatuurverschil? Zijn er gedachtes? Merk ze op en ga dan verder met de scan. Doe dit totdat je je hele lijf hebt gehad. Dit kan bijvoorbeeld heel prettig zijn voordat je gaat slapen. Het brengt je uit je hoofd in je lijf. En het ontspant je.
Stap 5: Jezelf toespreken
Je kunt ook jezelf toespreken. Stel je staat in de langste rij bij de kassa of in de file. Je gedachten gaan met je op de loop. Emoties gieren door je lijf. Zeg dan tegen jezelf: “Ik blijf bij de werkelijkheid, daar waar ik nu ben. Ik loop niet op de zaken vooruit, want dat heeft geen zin. Ik laat me niet gek maken door negatieve gedachten, rampscenario’s of wat als-gedachten. Ik sta in de verkeerde rij… En dat is het. Alles komt goed, ook dit gaat weer voorbij, het hoeft niet perfect te gaan, ik hoef niet perfect te zijn.” Of iets in die strekking. Je kunt ook gewoon tot 10 of tot 50 tellen. Dat is ook heel mindful!
Stap 6: Hoe gaat het nu met me?
Neem regelmatig een moment om je af te vragen hoe het met jezelf gaat. Bijvoorbeeld in de auto voor het stoplicht, of als je in de (verkeerde) rij staat bij de kassa of zet een reminder in je telefoon. En stel jezelf dan de volgende vragen: Hoe gaat het met me? Hoe is mijn ademhaling op dit moment? Hoe voelt mijn lichaam? Als je dit doet, kan het niet anders dan in het hier en nu zijn. Je denkt na over de vraag en je gaat voelen hoe je je voelt.
Stap 7: Blijf positief
Verleg je aandacht en denk aan iets positiefs. Waar je je op focust, groeit. En als dat een feit is, wat groeit er dan bij jou? Waar gaat je aandacht nu naartoe? Gaat het naar allerlei doom-scenario’s of naar nare gevoelens en vervelende gedachten? Denk aan iets leuks. Het klinkt heel flauw en simpel maar het doet echt iets. Positieve gedachten hebben namelijk een andere frequentie dan negatieve gedachten. En positieve woorden hebben een ander effect dan negatieve woorden. Ken je het experiment met twee bakjes gekookte rijst? Ik heb het met mijn kinderen gedaan. Tegen het ene bakje zeg je nare lelijke dingen en tegen het andere bakje lieve en mooie woorden. Het nare lelijke woorden bakje met rijst werd zwart, beschimmeld en vies. Het mooie en lieve woorden bakje rijst bleef mooi wit. En als je dan weet dat jij luistert naar wat jij zegt, dan kun je beter lief zijn voor jezelf!
Comments